31

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 13.08 /20:00/21:00 или 14.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
Бег 3 круга
Каждые 50 м
- Пружинка в нижнем положении седа 20
- Пружинка в нижнем положении отжимания 20
- Воздушные приседания 10
- Отжимания + собака мордой вниз 10
Растяжка

СИЛА ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

EMOM 10 мин по 4 повторения
Вес такой же как на прошлой неделе, если было легко + 5 -10%

WOD
Цель: закрыть как можно больше раундов
Крышка 12 мин

6 строгих подтягиваний
6 взятий гири на грудь. RX 24/12, Sc 16/8
1-2-3-4... зашагиваний на стену*

*1 раунд - 1 зашагивание, 2-й - 2, 3-й - 3 и т.д.


Бонус
Табата V-up + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

32

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 17.08 19:00/20:00/21:00 или 18.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
3 раунда
15 возд приседаний
15 гуд монинг
15 м медвежий бег
Морской бой
Растяжка

WOD "ЭТО КОНЕЦ НЕДЕЛИ"
AMRAP. Крышка 30 мин
400 м бег
10 становых тяг штанга/гири. RX 68/48, Scaled 48/32 (кг)
15 прыжков на тумбу RX 75/60, Scaled 60/45 (см)

Бонус
Табата холлоу + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

33

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 21.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
Табата Челночный бег 15 м 50%
50 воздушных приседаний (постараться сделать за 1 подход)
Растяжка

СИЛА ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
10' EMOM по 5 повторений

WOD "ПРАЗДНИЧНЫЙ, ЗАДОРНЫЙ"
5 раундов
1 мин Выпады назад со штангой на спине
1 мин Тяга гири к подбородку
1 мин Двойные прыжки на скакалке/одинарные делим на 2
1 мин Отдых

Бонус
Долгая растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

34

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo запись на тренировку 22.08 19:00/20:00/21:00 или 23.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
3 раунда
1 круг бег
10 гусениц
1 круг бег
20 прыжков на одной ноге
1 круг бег
10 гусениц
10 прыжков +
Растяжка

НАВЫК ЗАПРЫГИВАНИЯ

WOD "на подышать"
EMOM 20'
Нечетные - 15/10 запрыгиваний
Четные - 15/10 отжимания

RX
Тумба 60
Строгие

Бонус
Табата горизонт
Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

35

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 24.08 19:00/20:00/21:00 или 25.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
50 JJ со скрещиванием рук
Разогрев с резинками и медболами
Растяжка

СИЛА ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ В СТОЙКЕ СУМО

10' EMOM по 6 повторений
Смотрим на свои результаты в данном упражнении в посте от 9 августа и приходим ПОДГОТОВЛЕННЫЕ

WOD На время

В парах. Набрать в сумме на пару:
а. 100 подтягиваний
б. 100 жимовых швунгов штангой/гирями
в. 10 кругов бег

*пока 1 делает, второой обязательно отдыхает.

RX
строгие подтягивания
отягощение 40/24

Sc
Все делим на 2

Бонус
Пресс 5 раундов
5 руки к носкам + 5 v-up + 5 v-ноги врозь
Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

36

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

В эту субботу 26.08 я и ресторан ТОЧКА приглашаем вас провести день ПРАВИЛЬНО.
В программе: завтрак в ресторане ТОЧКА В ЗК "Западное Кунцево" и совместная тренировка CrossFit.
Стоимость ВСЕГО МЕРОПРИЯТИЯ - 400 р.

http://images.vfl.ru/ii/1503583201/5f7b3505/18358013_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503583201/df254060/18358014_m.jpg

Видео с предыдущих мероприятий можно посмотреть здесь, было круто! smile https://vk.com/cfromashkovo

Предварительная запись обязательна! Если остались вопросы, задавайте - 8 985 282 01 75 - Алексей.

Корпус 5В, 1 этаж

37

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 27.08 20:00 или 28.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
Беговая разминка
Растяжка

СИЛА

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

10' EMOM по 6 повторений

WOD
32 интервала табаты 20/10. Сделать как можно больше повторений.
8 - обратные отжимания
8 - кантовка покрышки
8 - двойные прыжки/одинарные делим на 2 (акцент на двойные)
8 - воздушные приседания

БОНУС
3 раунда на макс. повторений (результат записать)
Колени к груди на турнике
+
Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

38

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 31.08 20:00/21:00 или 01.09 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
Игра "43" в положении сидя с палкой ПВХ над головой.
Растяжка

WOD. AMRAP. CAP 30'

Бег 5 кругов

3-6-9-12 и т.д.

Приседания с гирей над головой (на каждую руку) у тумбы
Отжимания с отрывом ладоней от пола
V-up или касание каждой ноги поочередно/2

RX
Гиря 16/8
Без колен/с колен

БОНУС
Боковая планка.
2 раунда по 1 мин на каждую сторону

Корпус 5В, 1 этаж

39

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Alexey_G пишет:

В эту субботу 26.08 я и ресторан ТОЧКА приглашаем вас провести день ПРАВИЛЬНО.
В программе: завтрак в ресторане ТОЧКА В ЗК "Западное Кунцево" и совместная тренировка CrossFit.
Стоимость ВСЕГО МЕРОПРИЯТИЯ - 400 р.

http://images.vfl.ru/ii/1503583201/5f7b3505/18358013_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503583201/df254060/18358014_m.jpg

Видео с предыдущих мероприятий можно посмотреть здесь, было круто! smile https://vk.com/cfromashkovo

Предварительная запись обязательна! Если остались вопросы, задавайте - 8 985 282 01 75 - Алексей.

В эту субботу 02.09 в 10:00 завтрак + тренировка. Запись по ссылке выше! smile

Корпус 5В, 1 этаж

40

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 03.09 - 20:00 или 04.09 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с палкой ПВХ
5 раундов
Воздушный скалолаз 20
Бег ускорение 50% 50 м
Воздушные приседания 10
Растяжка

НАВЫК:

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
EMOM 10' по 5 повторений на каждую ногу

WOD:

Цель: максимальная сумма всех повторений

Работаем по 2 атлета друг за другом.

Табата 8 мин. Работа/отдых 20/10 (сек)
Жимовой швунг штанги 28/20 кг
Строгие подтягивания/с резинками
V-складки/подьем по одной ноге
Берпи

*Комплекс от 16 июля. Ваши результаты в комментариях ниже.

БОНУС
6 раундов
6 отжиманий среднее расстояние рук
6 отжиманий узкая поставнока рук
6 перекатов с одной руки на другую в нижнем положении упора лежа

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

41

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 07.09 19:00/20:00/21:00 или 08.09 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с ПВХ
По 30 секунд:
- пружинка в нижнем положении седа
- пружинка в нижнем положении упора лежа
- холлоу рокс
- супермэн
Между упражнениями 200 м бег
Растяжка

НАВЫК ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ С ДВОЙНЫМ ОБОРОТОМ

Техника/подводящие упражнения/

Цель: набрать максимум двойных прыжков за 7 минут.

WOD "7" на время.

7 раундов

7 выпадов с гирей назад правой ногой
7 выпадов с гирей назад левой ногой
7 тяг гири к подбородку в стойке сумо
7 жимовых швунгов правой рукой
7 жимовых швунгов левой рукой

*в начале каждой минуты 3 берпи

Гиря
RX 16/12
Scaled 12/8

Бонус холлоу рокс (лодочка) + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

42

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

НЕДЕЛЯ РЕКОРДОВ!


https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 10.09 20:00/21:00 или 11.09 09:00/19:00/20:00

Разминка
1 км бег
E2MOM 10 мин
С пустым грифом по 5 повторений
- доброе утро
- подьем локтей
- приседания со штангой на спине
- жим от плеч

СИЛА

"CrossFit Total" - сумма лучших попыток из 3 в каждом движении:

Разогрев перед каждым рекордом 5-5-5-3-3-3 - отдых между раундами 1-2 мин. Каждый раунд увеличиваем вес на 5-15%

В зачет:

1-1-1 Приседание со штангой на спине
1-1-1 Жим от плеч
1-1-1 Становая тяга

БОНУС

Практика двойных прыжков и сит-ап (подготовка к ANNIE)
Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

43

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

НЕДЕЛЯ РЕКОРДОВ!

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 12.09 19:00/20:00/21:00 или 13.09 09:00/19:00/20:00

Разминка:
Суставная разминка беговая
Растяжка

БЕГ НА ВРЕМЯ

3 попытки
100 м бег - 100% ускорение

1 попытка
1 миля (1609 м)

WOD ANNIE

На время

50-40-30-20-10

- Двойные прыжки на скакалке/ х3 одинарные прыжки на скакалке
- Sit-up

БОНУС
Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

44

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 14.09 19:00/20:00/21:00 или 15.09 09:00/19:00/20:00

Разминка:
Суставная разминка с ПВХ
3 раунда
200 м бег
5 горизонтальных подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

WOD MURPH (модифицированный)

1000 м бег
75 горизонтальных подтягиваний
150 отжиманий/с колен
200 воздушных приседаний
1000 м бег

Scaled

600 м бег
50 горизонтальных подтягиваний
100 отжиманий
150 воздушных приседаний
600 м бег

БОНУС
3 раунда на пресс
8 свечек
8 переворотов (холлоу-арч)

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

45

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 19.09 19:00/20:00/21:00 или 20.09 09:00/19:00/20:00

Разминка:
Суставная разминка с палкой ПВХ
50 JJ
50 бег на месте с высоким подниманием бедра
50 двойных/ х3 одинарных
50 бег на месте с высоким подниманием бедра
50 JJ


СИЛА/НАВЫК ТОЛЧКОВЫЙ ШВУНГ

РАЗБОР ТЕХНИКИ/ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ 10'

10' E2MOM по 7 повторений

WOD

100 двойных прыжков на скакалке/ х3 одинарных

Затем круговая:

21-15-9

Становая тяга 68/48 кг
V-складки/ поочередно каждой ногой

Затем заканчиваем:

100 двойных прыжков на скакалке/ х3 одинарных

Бонуc
Планка + медвежий бег

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж