91

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 08.08.18

РАЗМИНКА:
Суставная разминка
В спокойной темпе
1' прыжки на покрышке
1' прыжки на диск
2' прыжки на скакалке
Динамическая растяжка

На скорость
1' прыжки на диск

НАВЫК
15' Симулятор полета DU/SU
DU с шагом в 5
SU с шагом в 10
*прошел 5 раундов в SU, пора учиться DU

КОМПЛЕКС
AFAP TC 15'
800/700 м бег
2 мин отдых
600/500 м бег
90 сек отдых
400/300 м бег
60 сек отдых
200/150 м бег

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Экстензия спины
3х20
РАСТЯЖКА

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

92

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 09.08.18

РАЗМИНКА:
Суставная разминка
Игра


НАВЫК
10' EMOM в парах
- 20 сек стойка или шагания руками у стены/в стойке
- зашагивания на стену в холлоу 1-3 повторения (не более 20 сек)

КОМПЛЕКС
10 RFT
от 1 до 10 махов гири
10 м медв бег
от 10 до 1 берпи
10 м медв бег

RX гиря 32/24 smile

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
3 р х 5
холлоу рок, ситап, ситап без рук, складка, складка v up, складка ноги в розь, холлоу рок
*не получается движение след уровня, заменяй предыдущим
РАСТЯЖКА

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

93

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

https://chat.whatsapp.com/AH0ILTJKhlb9cY497uESNs
Открыт набор в группу кроссфит для начинающих.  Это не просто упрощенные тренировки основной группы, это 10 тренировок по спец. программе, начиная с техники дыхания, заканчивая сравнением результатов "до" и "после".
Присоединяйтесь и все начнется:
- 10 тренировок (вт и чт в 20:00) в течение 5 недель
- базовые и безопасные функциональные движения на укрепление всего тела
- каждую тренировку разные интенсивные комплексы на жиросжигание
- тренировки проводит сертифицированный тренер по кроссфиту
- тех. поддержка в ватс ап
6000 р
Группа не более 10 чел.

http://images.vfl.ru/ii/1533919552/1c998334/22842223_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1533919552/ca1f4d0c/22842224_m.jpg

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

94

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 13.08.18

РАЗМИНКА:
Бег
Разминка с ПВХ
3 раунда
6 турецких подъемов с легкой гирей/гантелей
9 протяжек в сед грифа/пвх
20-30 секунд статика в глубоком седе фронт приседа

НАВЫК
10' E2MO2M
2 взятия в сед + 3 фронт приседа

КОМПЛЕКС
5 RFT
100 SU
30 sit-up
10 альтернативных турецких подъема с гирей

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Планка
РАСТЯЖКА

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

95

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 14.08.18

РАЗМИНКА:
ПВХ
8 мин AMRAP
15 обр ангелов
15 м толкание диска
15 гуд монинг с легким диском


НАВЫК
10' EMOM 15" on/45" off
нечет - подтягивания
чет - отжимания от пола
* - повышение веса только при идеальной технике выполнения

КОМПЛЕКС
AFAP
3-9-15-21-15-9-3
Становая тяга
Запрыгивания на бокс
*ст тяга выполняется около ящика. До трибуны добегаем на запрыгивания.
RX 70/50 кг штанга
64/48 гири

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Строгий поднос ног к турнику
3х10 или масштабирование
РАСТЯЖКА

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

96

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 15.08.18

РАЗМИНКА:
Табата
Бег с высоким подниманием бедра на месте
Прыжки на носках с хлопками


НАВЫК
DEATH BY
DU
каждые 30 секунд
1 DU/3 SU
*каждый раунд прибавлять по 1 DU или 3 SU
Результат: кол-во повторений, которое смог уложить в отведенный раунд.

КОМПЛЕКС
AFAP
10 раундов
200/150 м бег
20/15 секунд удержание уголка на параллетсах

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Обратная экстензия
3х20
РАСТЯЖКА

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

97

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 17.08.18

РАЗМИНКА:
Бег
Разминка для для ТА

СИЛА
Каждые 60 сек 10 раундов
нечет - 3 тяги (ст тяга, тяга + шраг, тяга + подрыв)
чет - 3 толчка ( 2 взятие в стойку, 2 взятие в сед) штанга с пола

КОМПЛЕКС
ТАБАТА
5 раундов
40" on/20" off
- челночный бег приставными шагами 5м
- подтягивания до груди/подтягивания/прыгающие подтягивания
- становая тяга 80/60 кг
- отдых
*результат - худший раунд

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Гуд монинг со штангой на спине
3х15
50 рум тяг с грифом/гирей на время

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

98

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 22.08.18

РАЗМИНКА:
Бег
10 раундов
10 SU
1-5 DU (до 5 подряд, не более)
Беговая разминка - выпад, голеностоп, наклоны на 1 ноге

НАВЫК
5х25 м
Бег в припрыжку
Бег на прямых ногах


КОМПЛЕКС
24 интервала 20"on/10"off
DU
челн бег х 10 м

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Табата
V-up/складка/сит-ап
растяжка

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

99

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 23.08.18

РАЗМИНКА:
Бег


НАВЫК
Стойка на руках 20'


КОМПЛЕКС
TOTAL AMRAP 3 мин amrap/3 мин отдых
1.0 берпи, 200 м бег
Макс приседаний со штангой на спине
2. 10 берпи, 200 м бег
макс жим швунг
3. 10 берпи, 200 м бег
макс становая тяга

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Табата
Статика удержание штанги на уровне колен
Растяжка

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

100

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 31.08.18

РАЗМИНКА:
Разминка для ТА

ТА
10 раундов каждые 90 сек
1 тяга + подрыв - 2 взятия в стойку с пола - 4 толчковых швунга

КОМПЛЕКС
5 раундов на время. TC 15'
15 подтягиваний
15 протяжек диска 25\15
15 прыжковых выпадов через диск

ПРЕСС
Табата арч + холлоу
РАСТЯЖКА

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

101

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

http://images.vfl.ru/ii/1535818330/01b85b70/23148113_m.jpg
#crossfitkids по всему миру проводит благотворительный комплекс с пожертвованиями на создание условий для юных спортсменов. Мы разделяем мировое движение в кроссфите и мы будем воспитывать любовь к спорту через кроссфит. Благотворительный комплекс пройдет завтра в #CrossFitGORA и @family_milk_club и это будет старт в новый зимней сезон

ТРЕНИРОВКА 02.09
12:00 детская тренировка(4-7 лет)
13:00 взрослая тренировка

АДРЕС: Немчиновка, Советский проспект, 23б. Семейный клуб Молоко

WOD для взрослых:
3 раунда на время:
1 минута берпи
1 минута броски мяча
1 минута становая тяга
1 минута ситап с медболом
1 минута взятия штанги с виса
1 минута отдых
RX: мужчины - медбол 9 кг, 52 кг штанга
девушки - медбол 6 кг, 35 кг штанга

Масштабирование индивидуально.

Тренировка бесплатная, пожертвованные деньги пойдут на покупку инвентаря для детских групп.

#crossfitforkids#crossfitkids#crossfit#немчиновка#западноекунцево#ромашково#одинцово#дети#тренировка#благотворительность#вседлядетей#детскийспорт

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

102

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 04.09.18

РАЗМИНКА
Суставная разминка
С грифом 3 раунда по 5 повторений:
гудмонинг
локти
фронт присед
жим швунг

СИЛА
10' проходка 1 ПМ трастер
5,4,3,2,1

КОМПЛЕКС
FAT GRACE. Крышка 10'
60 толчков
RX 61/43

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Сгибание спины и таза со штангой в руках
3х15
Растяжка

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/

103

Re: CrossFit GORA - тренируйся с нами

WOD 04.09.18

РАЗМИНКА
Суставная разминка
С грифом 3 раунда по 5 повторений:
гудмонинг
локти
фронт присед
жим швунг

СИЛА
10' проходка 1 ПМ трастер
5,4,3,2,1

КОМПЛЕКС
FAT GRACE. Крышка 10'
60 толчков
RX 61/43

Масштабирование индивидуально

ЗАМИНКА
Сгибание спины и таза со штангой в руках
3х10
Растяжка

Занятия CrossFit в твоем районе

VK - https://vk.com/cfgora
Instagram - https://www.instagram.com/crossfitgora/