46

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

ПОПРОБУЕМ НА ВКУС ЭТОТ "СТАНЬ ЧЕЛОВЕКОМ"!

2 ударные команды проверят себя на забеге "Стань Человеком" 01.10

Для подготовки ребят я проведу несколько бесплатных занятий. Подробности здесь https://vk.com/cfromashkovo

1 команда:
Алексей Горбик - капитан
Антон Авилов
Никита Моисеенко
Татьяна Глазкова
Евгения Пономарева
Наталья Цуркан

2 команда:
Никита Зюзин - капитан
Алексей Зеленкин
Кирилл Лукшин
Наталья Зеленкина
Мария Айбулатова
Елена Кураксина

Корпус 5В, 1 этаж

47

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 24.09 19:00 - восстанавливающая тренировка для всех желающих.

Разминка
Работаем на 40% (т.е. не напрягайтесь smile)
3200 м (16 кругов) бег
100 синхронных берпи (чек в нижнем положении и в верхнем)

Хорошая растяжка

24.09 20:00 или 25.09 в 9:00- стандартные тренировки по программе.

Разминка:
20 проворотов на 360 ПВХ обратным хватом
20 перекатов с ноги на ногу (стопы на земле, руки на затылке)
20 поворотов корпуса в глубоком седе
20 отжиманий + собака мордой вниз
20 приседаний у стены
Растяжка

СИЛА ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

15' E1,5MOM по 5 повторений

WOD. TC 15'. Закрыть как можно больше раундов

15 махов гири
9 берпи + прыжок на тумбу

В 00:00, 5:00, 10:00 2 круга бег.

Бонус
Планка 50 гуляющей планки

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

48

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 26.09 20:00/21:00 или 27.09 09:00/19:00/20:00

Разминка:
Суставная разминка с палкой ПВХ
Бег 5 кругов
Прыжки на скакалке 5 мин (симулятор полета - обязательно выполнить подряд кол-во повторений в райнде, если сбился, то начинаешь раунд заново)
Двойные/одинарные
10-20-30-40-50 и т.д.
Растяжка

СИЛА ТОЛЧКОВЫЙ ШВУНГ

10,5' E1,5MOM по 7 повторений

WOD. 4 раунда на время. TC 15'

20 горизонтальных подтягиваний
50 двойных прыжков на скакалке/150 одинарных
20 приседаний со штангой на спине RX 37/24 кг

Бонус
3 раунда на турнике
5 строгих подьемов "носки к перекладине"
5 строгих подьемов до уголка
10 секунд удержание уголка

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

49

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 28.09 20:00/21:00 или 29.09 09:00/20:00

Разминка:
5 кругов бег
Берпи под Flowe - Moby
Растяжка

СИЛА ВЗЯТИ ШТАНГИ НА ГРУДЬ С ВИСА

10,5' E1,5MOM по 7 повторений

WOD. Сделать как можно больше раундов за 12 минут

3-6-9-12-15....

Отжимания/с колен с отрывом ладоней от пола
Кантовка покрышки
Становая с гирями 48/32 кг

Бонус

Определение макс. прыжка в высоту

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

50

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

ПРОБЕЖАЛИ СТАНЬЧЕЛОВЕКОМ. ДЛЯ МНОГИХ ЭТО БЫЛ ДЕБЮТ В ТАКОГО РОДА ЗАБЕГЕ.

7 КМ, 12 ЗАДАНИЙ В ПРОМЕЖУТКАХ, ЧАС БЕСПРЕРЫВНОЙ ФИЗ. РАБОТЫ!

ГОРЖУСЬ СВОИМИ УЧЕНИКАМИ, НАШИМ РАЙОНОМ - ЭТО СУПЕР КОМАНДА, ЭТО СУПЕР МОТИВАЦИЯ ДВИГАТЬСЯ ДАЛЬШЕ ВМЕСТЕ И ПОКОРЯТЬ НОВЫЕ ТРАССЫ!

http://images.vfl.ru/ii/1506975554/d9f40dad/18833810_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1506975555/c5653b0a/18833811_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1506975555/23efb96a/18833812_m.jpg

Корпус 5В, 1 этаж

51

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 03.10 20:00 или 19:00/20:00/21:00 или 04.10 09:00/20:00.

РАЗМИНКА
5 кругов бег
50 JJ
1 мин планка

НАВЫК

Строгие отжимания с весом на спине.
7,5' E1,5OM 20" on/70" off
М: Работать с одним весом. Цель: набрать макс. тоннаж
Ж: Без колен. Цель: макс. сумма повторений

WOD

На время. TC 20'
100
Степ-ап на тумбу 50 см со штангой/гирями на груди 32/16
*каждые 2 минуты 10 V складо/14 поочередно

Бонус

20 кувырков вперед в стойку

Корпус 5В, 1 этаж

52

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 05.10 20:00/21:00 или 06.10 09:00/20:00.

РАЗМИНКА
Симулятор полета
10-20-30 и т.д.
3 раунда
20 Тяга гири к подбородку 12/8
10 Трастеров с гирей 12/8
Растяжка плечей и запястей

СИЛА

Взятия штанги на грудь с виса
10' EMOM по 7 повторений

WOD

Табата 32 интервала 20" on/10" off

Цель: сумма всех повторений

Строгие подтягивания
Двойные прыжки/одинарные делим на 3
Махи гирей 16/12
Экстензия спины со штангой на плечах 24/17
Отдых

Бонус

Гуляющая планка

А начинали с воздушных приседаний smile

Корпус 5В, 1 этаж

53

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 08.10 19:00 или 09.10 9:00/19:00/20:00/21:00

РАЗМИНКА
Суставная разминка
5 кругов бег
Табата в парах
Вис на турнике руки согнуты
Отжимания собака мордой вниз

НАВЫК

Строгие подтягивания
10' EMOM по 5-10 повторений

WOD На время

9-15-21-15-9
Тяга штанги/гири к подбородку в стойке сумо 24/16
Берпи

БОНУС

Табата в парах:
1 - Фермерская прогулка
2 - Холлоу роу

Корпус 5В, 1 этаж

54

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 10.10 20:30/21:30 или 11.10 20:00/21:00

РАЗМИНКА
Суставная разминка
Прыжки на скакалке 3 мин вольный стиль
5 мин практика двойных прыжков
Разминка с грифом на пару 2 раунда:
5 гуд монинг
5 Протяжка взятия на грудь с пола
5 Тяг локтей вверх
5 жимовых швунгов


НАВЫК

Взятия штанги на грудь с виса
10' EMOM по 7 повторений

WOD На время

14' AMRAP
нечетная минута - прыжки на тумбу
четная минута - трастеры RX 30/20 кг

БОНУС

Киппинг в стойке на голове
3х5

Корпус 5В, 1 этаж

55

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 12.10 20:30/21:30 или 13.10 09:00/20:00/21:00

РАЗМИНКА

5 раундов
1 круг бег
15 приседаний у стены
Мобильность таза и плечей


СИЛА/НАВЫК

Приседание со штангой над головой
10' EMOM по 5 повторений

WOD На подышать

16'. 45" on/15" off
1-я мин - кантовка покрышки
2-я мин - тяга гирь за цепь 10 м стоя на месте
3-я мин - удары по покрышке кувалдой
4-я мин - повороты корпуса с диском стоя

БОНУС

Холлоу рок апс
3х10 (если первый раунд уверенно, то стараемся вставать на 1 ногу поочередно)

Корпус 5В, 1 этаж

56

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 16.10 9:45/19:45/20:45 или 17.10 19:45/20:45 (привыкаем к новому расписанию) smile

РАЗМИНКА
50 воздушных приседаний
50 воздушных скалолазов
50 воздушных поцелуев
Разминка с грифом повышая вес
3Х10 жимовой швунг


СИЛА/НАВЫК

Толчковый швунг
10' EMOM по 5 повторений

WOD

Сделать как можно больше повторений
3 мин
Фронтальные приседания

1 мин отдых

1,5 мин рывки гири правой рукой
1,5мин рывки гири левой рукой

1 мин отдых

3 мин
Фронтальные приседания

RX штанга 47/32, гиря 16/12

БОНУС

8 раундов в паре:
1 - дэвил уилс
2 - фермерская прогулка

Корпус 5В, 1 этаж

57

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 20.10 9:45/20:45 или 21.10 10:00

Все упражнения в комплексе корректируются в соответствии с физ. возможностями.

РАЗМИНКА
Суставная разминка с ПВХ
3 раунда
1 круг бег
15 приседаний у стены
15 протяжек с пустым грифом широким хватом
15 м медвежий бег
Растяжка


СИЛА/НАВЫК

Приседание со штангой над головой
10' EMOM по 5 повторений

WOD AMRAP 13 мин

Разминка с грифом
2-4-6-8-10.... и т.д.
Взятия штанги на грудь с виса в стойку 35/22
Прыжки на тумбу 75/60 см

БОНУС

25 кувырков вперед в стойку.

Корпус 5В, 1 этаж

58

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 22.10 20:00 или 23.10 10:00/19:45/20:45

Все упражнения в комплексе корректируются в соответствии с физ. возможностями.

РАЗМИНКА
4 мин свободных прыжков на скакалке
5 мин практика двойных прыжков. Цель сделать макс. кол-во двойных прыжков
Растяжка


СИЛА/НАВЫК

Толчковый швунг 10' EMOM
По 5 повторений

WOD AMRAP На время

В парах:
100 V-складок
200 воздушных приседаний
400 м фермерская прогулка гири на верху 48/24 кг

БОНУС

Киппинг в стойке на голове 4Х5
Планка 6 мин за наименьшее кол-во подходов

Корпус 5В, 1 этаж

59

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/im?sel=367341240 Запись на тренировку 24.10 19:45/20:45 или 25.10 10:00/19:45/20:45

Все упражнения в комплексе корректируются в соответствии с физ. возможностями.

РАЗМИНКА
бег 5 кругов
50 приседаний у стены
Игра "как на войне" smile

СИЛА/НАВЫК

Приседание со штангой над головой
10' EMOM по 5 повторений

WOD AMRAP На время

В парах:
500 двойных прыжков/1500 одинарных
100 выпадов назад с 2-мя гирями внизу 24/16
150 отжиманий

БОНУС

100 становых тяг гирь 48/24 кг

Корпус 5В, 1 этаж

60

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 26.10 20:45 или 27.10 10:00/20:45

Все упражнения в комплексе корректируются в соответствии с физ. возможностями атлета.

БЕРИТЕ ПЕРЧАТКИ!

РАЗМИНКА
5 кругов бег
2 круга
10 отжиманий + собака мордой вниз
10 русских махов 16/12
10 тяг гири к подобородку 16/12
Растяжка

СИЛА/НАВЫК

Подтягивания строгие с весом
10' EMOM по 5 повторений

WOD

5 раундов на время:
1 круг бег
24-20-16-12-8 рывков гири с пола поочередно
RX гиря 16/12 кг

БОНУС

Холлоу рок апс
4х10 (если первый раунд уверенно, то стараемся вставать на 1 ногу поочередно)

Корпус 5В, 1 этаж