16

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 13.07 - 19:00/20:00/21:00 или 14.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20 минут
Суставная разминка с палкой ПВХ
3 раунда
15 подьемов диска с пол в положение над головой
3 гусеницы + 5 отжиманий
Растяжка

Сила СТАНОВАЯ ТЯГА
EMOM 10 мин. Каждую минуту 5 раз.

WOD "13"
Закрыть как можно больше раундов за 13 мин

13 прыжков через колесо с 1 приседанием в центре колеса.
13 сит-ап
1-ый раунд - 1 отжимание с отрывом ладоней в нижнем положении/строгие отжимания, 2-й - 2, 3-й- 3 и т.д.

Табата позиция седа в нижнем положении у стены + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

17

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 16.07 - 20:00/21:00 или 17.07 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с палкой ПВХ
5 раундов
Воздушный скалолаз 20/10
Бег ускорение 50% 50/25 м
Воздушные приседания 10/5
Растяжка

Сила ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
EMOM 10 мин по 7 повторений

Техника жимовой швунг

WOD "Молитва на хорошую погоду"
Работаем по 2 атлета друг за другом.
Цель: максимальная сумма всех повторений
Табата 8 мин. Работа/отдых 20/10 (сек)
Жимовой швунг штанги 28/20 кг
Строгие подтягивания/с резинками
V-складки/локти к коленям
Берпи

Бонус пресс 6 раундов по 6 раз
Холлоу рок ап
Свеча
Холлоу рок->Супермэн не касаясь конечностями пола
Свеча
Холлоу рок ап

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

18

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Скажите пожалуйста, а если есть протрозия в спине, можно заниматься ??

19

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

annayu пишет:

Скажите пожалуйста, а если есть протрозия в спине, можно заниматься ??

Если обостренная и "отдает" в руки, ноги, то нет.
Если болей нет, то можно, просто будем менять некоторые упражнения.

Корпус 5В, 1 этаж

20

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 18.07 19:00/20:00/21:00 или 19.07 09:00/19:00/20:00

WOD
Secret ))

Корпус 5В, 1 этаж

21

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo
Запись на тренировку 20.07 19:00/20:00/21:00 или 21.07 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с палкой ПВХ
Оверхэд с палкой пока каждая пара не пробежит полосу препятствий
Растяжка

Сила СТАНОВАЯ ТЯГА
EMOM 10 min 5 reps

Техника приседание с гирей над головой

WOD Крышка 20 мин
Приседания с гирей над головой 14 (по 7 раз на каждую руку) - RX 16/12, Scaled 12/8
Махи гирей 14 - RX 24/16, Scaled 16/12
Бег 200 м

*Если разбил упражнение с гирей - 3 берпи и гиря переходит следующему в очереди, если она есть, если нет, то поторопись доделать упражнение smile

Бонус табата на прэсс + растяжка.

Корпус 5В, 1 этаж

22

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 23.07 20:00/21:00 или 24.07 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная с палкой ПВХ
Игровая разминка с палкой ПВХ
Растяжка

Сила ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
EMOM 10 мин по 7 повторений

WOD "по 50"

Цель: выполнить на время
Крышка 15'

50 Выпадов
RX прыгающие выпады
Scaled выпады
50 Подтягиваний
RX киппинг или 25 строгие подтягивания/зеленая резинка
Scaled масштабируем индивидуально
50 жимовой швунг
RX штанга 22/14 кг
Scaled дисками 15/10 кг
50 наклонов корпуса стоя с гирей на спине
RX 16/12 кг
Scaled 12/8 кг
Берпи
RX 50
Scaled 25

Бонус планка на прямых руках максимум за 1 подход + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

23

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 25.07 19:00/20:00/21:00 или 26.07 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная с палкой ПВХ
3 круга бег
Табата удержание уголка на перекладине/стойка на руках
Растяжка

НАВЫК Киппинг

WOD "на подышать" 20 мин
Кантовка покрышки 80/40 кг
RX 12
Scaled 8
Челночный бег 25 м
RX 6/4
Scaled 4/2

Бонус прэсс + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

24

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 27.07 19:00/20:00/21:00 или 28.07 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с палкой ПВХ
3 раунда
1 мин практика двойных прыжков
20 сгибаний таза стоя с диском на спине 20/15/10
Игра с гирями
Растяжка

Сила СТАНОВАЯ ТЯГА
EMOM 10 мин по 5 повторений

WOD
3 раунда
FIX
50 двойных прыжков на скакалке/150 одинарных

21-15-9

RX
Гоблет приседаний с гирей RX 24/16
Отжимания с отрывом ладоней от пола/с колен
V sit-up

Scaled
Гоблет приседаний с гирей 16/12
Строгие отжимания/с колен
Sit-up

Бонус
Гулящая планка под Moby smile + растяжкаhttps://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 27.07 19:00/20:00/21:00 или 28.07 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с палкой ПВХ
3 раунда
1 мин практика двойных прыжков
20 сгибаний таза стоя с диском на спине 20/15/10
Игра с гирями
Растяжка

Сила СТАНОВАЯ ТЯГА
EMOM 10 мин по 5 повторений

WOD
3 раунда
FIX
50 двойных прыжков на скакалке/150 одинарных

21-15-9

RX
Гоблет приседаний с гирей RX 24/16
Отжимания с отрывом ладоней от пола/с колен
V sit-up

Scaled
Гоблет приседаний с гирей 16/12
Строгие отжимания/с колен
Sit-up

Бонус
Гулящая планка под Moby smile + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

25

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 30.07 20:00/21:00 или 31.07 09:00/19:00/20:00

Лимит 10 атлетов

Разминка не более 20'
Суставная разминка с ПВХ
По 30 секунд:
- пружинка в нижнем положении седа
- пружинка в нижнем положении упора лежа
- холлоу рокс
- супермэн
Между упражнениями 200 м бег
Растяжка

Сила ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
EMOM 10 мин по 7 повторений

WOD "7" на время.
7 раундов ТАЧ Н ГОУ
7 выпадов с гирей назад правой ногой
7 выпадов с гирей назад левой ногой
7 тяг гири к подбородку в стойке сумо
7 жимовых швунгов правой рукой
7 жимовых швунгов левой рукой

*поставил гирю - 3 берпи

Гиря
RX 24/12
Scaled 16/8

Бонус холлоу рок (лодочка) + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

26

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 01.08 19:00/20:00/21:00 или 02.08 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с ПВХ

СИЛА ЖИМОВОЙ ШВУНГ
EMOM 10 мин по 7 повторений

*можно брать вес на 10-20% больше чем на жиме от плеч (то что мы делали раньше)

WOD AMRAP 13 мин
Берпи + кантовка покрышки + перепрыгивание через покрышку
Отжимание собака мордой вниз
1-1, 2-2, 3-3 и т.д. до конца времени.

Бонус табата 10/20 челночный бег 10 м + растяжка.

Корпус 5В, 1 этаж

27

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 03.08 19:00/20:00\21:00 или 04.08 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20'
Суставная разминка с ПВХ
Выше ноги от земли
Растяжка

ПРОГРАММА НА ДИСЦИПЛИНУ. ВСЕГО 40 МИН.

НАВЫК:

EMOM 5'
20" Киппинг/Подтягивания с киппингом (10 секунд на смену)

Отдых 1'

EMOM 5'
20" удержание уголка на перекладине (10 секунд на смену)

Отдых 2'

AMRAP 10'

Цель: сделать как можно больше запрыгиваний на пару.

В парах.
1 атлет - прыгает на тумбу RX 75/60 см, Scaled 60/подбираем
2 атлет - держит снаряд над головой на прямых руках RX 32/20 кг, Scaled 25/15 кг

*Макс. запрыгиваний 1-м атлетом подряд 10 раз.
**Опустил снаряд с положения над головой - смена.

Отдых 3'

3 раунда:
1' - русские скручивания с весом
2' - планка (1- гуляющая, 2 - прямые руки, 3 - на предплечьях)

Отдых 2'

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

28

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

апись на тренировку 06.08 20:00/21:00 или 07.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
30 - JJ руки в сторону
30 - JJ руки вперед
30 - вращений корпуса в наклоне
5 - выпады на каждую ногу + разворот корпуса
5 - перекатов с ноги на ногу с разворотом в колене
5 - Гусеница на месте ноги шири ширины плеч
10 + 10 - маленькие вращение, большие вращение плечами (вперед/назад)
10 скручиваний в плечах
Растяжка

СИЛА. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Техника выполнения.

E2OM 5 по 7 повторений у стены
Вес штанги на 20% меньше, чем на приседаниях со штангой на спине.

WOD TABATA DAY

Результат: Сумма повторений. Сумму повторений каждой Табаты по-отдельности также фиксируем.

Табата

Подтягивания строгие/с резинками

Отдых 1 мин

Табата

Воздушные приседания

Отдых 1 мин

Табата

Строгие отжимания/с колен

Бонус

Фермерская прогулка:

Гири на груди - 50 м
Гири внизу -50 м
Правая на груди/левая внизу - 50 м
Левая на груди/правая внизу - 50 м

Растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

29

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 08.08 19:00/20:00/21:00 или 09.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
Бег 1 км
Прыжки на скакалке 5 мин (практика двойных прыжков)
Растяжка

СИЛА ЖИМОВОЙ ШВУНГ

EMOM 10 мин по 7 повторений
Увеличиваем вес на 5-10%

WOD На время

Запрыгивания на тумбу 75/60 (в ином случае, подбираем)
Махи гирей RX 24/12, Scaled 16/8
V-up / х 1,5 sit-up

10-20-30-20-10

Бонус
Планка с весом на спине + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

30

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 10.08 19:00/20:00/21:00 или 11.08 09:00/19:00/20:00

РАЗМИНКА 20'
Суставная разминка
3 раунда
25 Велосипед на каждую ногу
20 Подьем диска над головой
15 Прыжков колени к груди
10 м медвежий бег
Растяжка

СИЛА ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ В СТОЙКЕ СУМО

Разбор техники

EMOM 10 мин по 5 повторений

Вес 40-50 % от становой тяги на последнем занятии

WOD "НА ПОСМЕЯТЬСЯ"

Крышка 20 мин

Берпи + прыжок вперед

RX 200 м (1 круг)
Scaled 160 м (внутренний синий круг)

Бонус
Табата работа руками в спринте (2,5/1,25/0 кг в руках) + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж