1 (24-08-2017 18:18:11 отредактировано Alexey_G)

Тема: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Всем привет!
Меня зовут Горбик Алексей. Я сертифицированный тренер CrossFit LVL 1 (подлинность сертификата можно найти по фамилии (Gorbik) на официальном источнике https://trainerdirectory.crossfit.com/results)

CrossFit – система тренировок из постоянно варьируемых высокоинтенсивных функциональных движений, развивающая 10 общефизических навыков:
- Работоспособность сердечно-сосудистой системы
- Сила
- Мощность
- Выносливость
- Скорость
- Ловкость
- Баланс
- Точность
- Гибкость
- Координация

http://images.vfl.ru/ii/1499065421/db869f94/17795864_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065421/4da468b2/17795865_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065421/51341acd/17795866_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065421/cc2b4539/17795867_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065422/f76dd590/17795868_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065422/ca57c7d8/17795869_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065422/250d97cb/17795870_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065422/165e5167/17795871_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065422/6c839070/17795872_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065422/4225592a/17795873_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065423/ba7ae686/17795874_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499065423/2accc41a/17795875_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499150807/3bd7d58e/17807607_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1499150807/f7fc4814/17807608_m.jpg
http://images.vfl.ru/ii/1503580591/9f460ab7/18357574_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/0373d0a9/18357575_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/423923fd/18357576_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/8e02a71d/18357577_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/69d0354a/18357578_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/004581c6/18357579_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/6a8cc08e/18357580_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/f701bb2e/18357581_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/e09d8726/18357582_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/6a9ff172/18357583_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/80f0b53a/18357584_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1503580591/b855483a/18357585_m.jpg

Я тренирую в группах и персонально, утром и вечером, каждый день, музыка всегда с нами. Мы общаемся и делимся результатами тренировок в whats up чате CrossFit Romashkovo https://chat.whatsapp.com/J7se4JoWzpW2Uk6zs8p1we и в группе VK https://vk.com/cfromashkovo         
У НАС ПРОСТО БЕШЕНАЯ АТМОСФЕРА! :bomb:  :bomb:  :bomb:  :yahoo:

Новичок вы или Rich Froning, я подстраиваю и масштабирую упражнения для каждого. Одеваемся по погоде, берем воду, перчатки (фитнес, строительные и т.п.) и в бой!

Хочешь попробовать? Каждое воскресенье в 19:00 я провожу бесплатную тренировку CrossFit от Reebok ТЦ "Кунцево Плаза"
Дополнительные занятия платные.

Место сбора – Московская область, Одинцовский район, село Ромашково, UP – квартал «Западное Кунцево», Центральная улица, большой стадион для занятий спортом (за школой «Лидеры», вход со стороны Центральной улицы).
http://images.vfl.ru/ii/1497607496/f48f96f3/17592335_m.jpg

В этой теме я буду публиковать комплексы на каждые 2 дня!

Больше информации здесь https://chat.whatsapp.com/J7se4JoWzpW2Uk6zs8p1we и здесь https://vk.com/cfromashkovo

Мой телефон для связи 8 985 282 01 75 Алексей

Корпус 5В, 1 этаж

2

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Это ж шикарно!!!! Какие классные соседи к нам присоединяются!!!

4 корпус,  7 этаж

Ну что ж Вы так убиваетесь. Вы же так не убьетесь!

3

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

На какое расстояние утренний забег?

5Г, 6 эт.

4

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Сосед пишет:

На какое расстояние утренний забег?

3-5 км

Корпус 5В, 1 этаж

5

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 19.06 - 9:00/19:00/20:00

ДЕНЬ НОГ

Разминка
Скакалка 5 мин + суставная с палкой
3 раунда
21 пружинок в нижнем положении седа
14 пружинок в нижнем положении отжиманий
7 челноков по 10 м

Техника-сила
Приседания с двумя гирями
EMOM 6 мин.
10 приседаний

Комплекс. Крышка 13 мин. Закрыть как можно больше раундов.
21 сит-ап
14 махов гири
7 берпи с боковым перепрыгиванием гири

Бонус табата воздушные приседания + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

6

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 20.06/21.06 - 09:00/19:00/20:00

Разминка
Джампинг джэк 50 раз
Скалолаз 50 раз
Джампинг джэк 50 раз
Воздушный скалолаз 50 раз
Удержание виса над турником 30 сек/1 мин отдыха х 3
Суставная с палкой + растяжка

Техника/сила
EMOM 6 мин
5 строгих подтягиваний

Комплекс

Цель: макс число повторений в сумме за все раунды. Будет много цифр wink Включаем голову и записываем промежуточные итоги на доску:)

4 раунда
1 минута V складки/сит апы
2 минута строгие отжимания/с колен
3 минута запрыгивания на тумбу/степ апы
4 минута челночный бег 15 м/10 м
5 минута ОТДЫХ

Бонус табата планка + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

7

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 22.06-23.06 - 09:00/19:00/20:00

Разминка

Бег 5 мин + суставная разминка с палкой
3 раунда
Супермэн 20 раз
Приседания у стены 15 раз
Гусеница на месте 5 раз
Растяжка

Техника/Сила
Становая тяга с 2-мя гирями
EMOM 6 мин
Каждую минуту 10 раз

Комплекс. ЗКМБР 12 мин.

5 жимов гири от плеч на каждую руку
5 выпадов назад с гирей у груди на каждую ногу

1-я минута начинается с 1 берпи, 2-я с 2-х, 3-я с 3-х и т.д.

*после берпи счет в жиме или выпадах продолжается.

Табата удержание уголка на параллетсах + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

8

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Отличная новость для любителей спорта из UP-квартала «Западное Кунцево»! С 25 июня каждое воскресенье в 19:00 на большом стадионе около школы «Лидеры» будут проходить открытые тренировки CrossFit от магазина Reebok ТЦ «Кунцево Плаза».

CrossFit подготовит вас к любым физическим испытаниям. Тренировки проводит сертифицированный тренер Алексей Горбик. Предварительная запись не нужна. Приходите, тренируйтесь и становись лучше!

Одеваемся в спортивную одежду по погоде, берем воду, перчатки (строительные, фитнес и т.п.) и идем побеждать!
http://images.vfl.ru/ii/1498162277/9ca166e7/17673979_m.jpg

Корпус 5В, 1 этаж

9

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 27.06 - 19:00/20:00/21:00 или 28.06 - 09:00/19:00/20:00

Разминка

Суставная разминка с палкой
Прыжки на скакалке 5 мин (практика двойных прыжков)
Растяжка

Сила/техника ЖИМ ШТАНГИ ОТ ПЛЕЧ
EMOM 6 мин

Комплекс 6/3/6. Закрыть как можно больше раундов

6 мин:

5 строгих подтягиваний на турнике
10 V-складок/20 сит-ап

3 мин отдых

6 мин:

5 берпи с прыжком через ПОКРЫШКУ! (любым способом оказаться на другой стороне покрышки после берпи, обходить нельзя smile)
10 тяг гири к подбородку в стойке сумо 24/12

БонустТабата планочка + растяжечка

Корпус 5В, 1 этаж

10 (29-06-2017 02:47:27 отредактировано Alexey_G)

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 29.06 - 19:00/20:00/21:00 или 30.06 - 09:00/19:00/20:00.

Разминка
Суставная + бег 5 кругов
2 раунда
30 супермэнов
20 м медвежий бег
10 выпрыгиваний с низкого седа
Растяжка

Сила СТАНОВАЯ ТЯГА
Разбор техники с палкой
EMOM 6 мин. 5 повторений

Комплекс "на подышать"
18 мин
Нечетные минуты - бег 150/120 м
Четные минуты - тяга гири к подбородку в стойке сумо 15/12 раз

Бонус табата русские скручивания с весом + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

11 (03-07-2017 12:14:06 отредактировано Alexey_G)

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 02.07 - 20:00 или 03.07 - 09:00/19:00/20:00

01.07.2017 3кг 49 см

Разминка
Суставная разминка с палкой
1 км
7 гусениц
20 воздушных приседаний
17 отжиманий

Силовая Приседания со штангой на спине
Техника
EMOM 7 min, 10 reps

Комплекс на время
3 круга бег
49 подтягивания
3 круга бег
49 махов гири
3 круга бег
49 гоблет приседаний

Бонус табата прэс + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

12

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 04.07 - 19:00/20:00/21:00 или 05.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка
Суставная с палкой
5 мин прыжков на скакалке
В начале каждой минуты 5 приседаний и 5 отжиманий
Растяжка

Сила ЖИМ СТОЯ ОТ ПЛЕЧ
Техника
EMOM 7 min. 10 reps

Скилл Киппинг
10 мин

WOD
3 мин
10 колени к груди
10 выпадов со сменой ног в прыжке
1 мин отдых
3 мин
40 м фермерская прогулка
10 прыжков на тумбу

Табата прэсс + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

13 (06-07-2017 13:54:07 отредактировано Alexey_G)

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 06.07 - 19:00/20:00/21:00, 07.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка
Суставная с палкой ПВХ
JJ со скрещиванием рук 50
Воздушный скалолаз 50
JJ со скрещиванием рук 50
Краб 50 м
10 отжиманий + собака мордой вниз

Сила СТАНОВАЯ ТАГЯ
EMOM 7 мин
Каждую минуту 5 раз

WOD "дышим" 20 минут
Нечетные минуты - бег 200/160 м
Четные минуты - строгие отжимания 15/12

Бонус табата обратная планка на прямых руках + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

14

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 09.07 - 20:00 или 0.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20 минут
Суставная разминка с палкой ПВХ
20 пружинок в нижнем положен + 20 м ускорение 50%
15 приседаний + 20 м ускорение 70%
10 выпрыгивания с полного седа + 20 м ускорение 100%
*После ускорения к старту спиной вперед
Растяжка

Сила ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

EMOM 10 по 5
*это такое же кол-во повторений, что и на прошлой неделе, поэтому смотрим свои результаты и повышаем вес.

WOD. КРЫШКА 12 МИН
Цель: выполнить как можно быстрее
21-15-9
Тяга штанги/гири к подбородку в стойке сумо 24/16
Крокодил/медвежий бег (в метрах)
V-sit-up/sit-up

Бонус планка набрать 3 минуты за наименьшее кол-во подходов.

*В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

Корпус 5В, 1 этаж

15

Re: CrossFit Romashkovo - супер тренировки

Запись на тренировку 11.07 19:00/20:00/21:00 или 12.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20 минут
Суставная разминка с палкой ПВХ
Прыжки на скакалке 5 минут
Скакалка челлендж (кто больше пропрыгает одинарных не разбивая). Кто выбывает продолжает прыгать произвольно.
Растяжка

Сила ЖИМ ШТАНГИ ОТ ПЛЕЧ
EMOM 10 минут по 7 раз

WOD "Терпеть"

Техника фронт приседания и броски мед. мяча

Цель: макс. сумма всех повторений за 3 раунда

1-я минута: фронтальные приседания с мед. мячом 9/6 кг
2-я минута: становая тяга с 2-мя гирями 16/12 кг
3-я минута: броски мяча в отметку 2.50 м
4-я минута: отдых

Бонус пресс с медболами + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж