1 (24-11-2017 18:05:56 отредактировано Alexey_G)

Тема: CrossFit GORA - спортивный зал

Всем привет!

Меня зовут Горбик Алексей, я сертифицированный тренер по CrossFit. Вкратце, CrossFit - это функциональные высокоинтенсивные тренировки, направленные на всестороннее развитие физ. навыков. Но многих это же и пугает, я часто слышу: "А я выдержу?", "Это слишком сложно", "Ой, это кардио, мне нужны силовые". Да это так... в голове... пока не попробовал. Это эффективные тренировки, они для каждого!

Мы все лето занимались кроссфитом на стадионе около школы "Лидеры", мои тренировки посетило более 100 человек, на тренировки приходили люди, которые даже не представляли, что такое кроссфит, на тренировки приходили люди, которые последний раз занимались спортом несколько лет назад, мы выполнили более 70 тренировочных комплексов, собрали 2 команды на забег Стань Человеком, даже выступили на любительских соревнованиях по кроссфиту, в общем, мы провели это лето просто бомбически!  :geek:

Но мысль о том, что "зима близко" ставила вопрос ребром - "где будем тренироваться?". Где, где... в зале... в настоящем CrossFit зале в лучших традициях кроссфита, с лучшим оборудованием и тренером. Спамить с фото и видео не буду, выложу лишь несколько из тысячи smile

http://images.vfl.ru/ii/1511527030/4f262e82/19551444_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527030/baabef01/19551445_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527031/40de4cab/19551446_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527031/a462029b/19551447_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527031/f1642d0c/19551448_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527032/6449d48d/19551449_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527032/154fb687/19551450_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527033/20c21d24/19551451_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527033/8d0bcbc0/19551452_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527171/3b1d5d32/19551496_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527171/aca6a437/19551497_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527172/d08bde21/19551498_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527172/b43fbcb3/19551499_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527172/2453c45c/19551500_m.jpg http://images.vfl.ru/ii/1511527172/111e1ef5/19551501_m.jpg

Расписание, стоимость, запись на пробную тренировку, контакты для связи, больше фото и видео здесь https://vk.com/cfgora

Наш чат в WhatsUp - https://chat.whatsapp.com/J7se4JoWzpW2Uk6zs8p1we

Instagram https://www.instagram.com/crossfitgora/

CrossFit GORA расположен в семейном клубе "Молоко" по адресу с. Немчиновка, Советский проспект, 23Б.

Корпус 5В, 1 этаж

2

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Это ж шикарно!!!! Какие классные соседи к нам присоединяются!!!

4 корпус,  7 этаж

Ну что ж Вы так убиваетесь. Вы же так не убьетесь!

3

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

На какое расстояние утренний забег?

5Г, 6 эт.

4

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Сосед пишет:

На какое расстояние утренний забег?

3-5 км

Корпус 5В, 1 этаж

5

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 19.06 - 9:00/19:00/20:00

ДЕНЬ НОГ

Разминка
Скакалка 5 мин + суставная с палкой
3 раунда
21 пружинок в нижнем положении седа
14 пружинок в нижнем положении отжиманий
7 челноков по 10 м

Техника-сила
Приседания с двумя гирями
EMOM 6 мин.
10 приседаний

Комплекс. Крышка 13 мин. Закрыть как можно больше раундов.
21 сит-ап
14 махов гири
7 берпи с боковым перепрыгиванием гири

Бонус табата воздушные приседания + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

6

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 20.06/21.06 - 09:00/19:00/20:00

Разминка
Джампинг джэк 50 раз
Скалолаз 50 раз
Джампинг джэк 50 раз
Воздушный скалолаз 50 раз
Удержание виса над турником 30 сек/1 мин отдыха х 3
Суставная с палкой + растяжка

Техника/сила
EMOM 6 мин
5 строгих подтягиваний

Комплекс

Цель: макс число повторений в сумме за все раунды. Будет много цифр wink Включаем голову и записываем промежуточные итоги на доску:)

4 раунда
1 минута V складки/сит апы
2 минута строгие отжимания/с колен
3 минута запрыгивания на тумбу/степ апы
4 минута челночный бег 15 м/10 м
5 минута ОТДЫХ

Бонус табата планка + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

7

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 22.06-23.06 - 09:00/19:00/20:00

Разминка

Бег 5 мин + суставная разминка с палкой
3 раунда
Супермэн 20 раз
Приседания у стены 15 раз
Гусеница на месте 5 раз
Растяжка

Техника/Сила
Становая тяга с 2-мя гирями
EMOM 6 мин
Каждую минуту 10 раз

Комплекс. ЗКМБР 12 мин.

5 жимов гири от плеч на каждую руку
5 выпадов назад с гирей у груди на каждую ногу

1-я минута начинается с 1 берпи, 2-я с 2-х, 3-я с 3-х и т.д.

*после берпи счет в жиме или выпадах продолжается.

Табата удержание уголка на параллетсах + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

8

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Отличная новость для любителей спорта из UP-квартала «Западное Кунцево»! С 25 июня каждое воскресенье в 19:00 на большом стадионе около школы «Лидеры» будут проходить открытые тренировки CrossFit от магазина Reebok ТЦ «Кунцево Плаза».

CrossFit подготовит вас к любым физическим испытаниям. Тренировки проводит сертифицированный тренер Алексей Горбик. Предварительная запись не нужна. Приходите, тренируйтесь и становись лучше!

Одеваемся в спортивную одежду по погоде, берем воду, перчатки (строительные, фитнес и т.п.) и идем побеждать!
http://images.vfl.ru/ii/1498162277/9ca166e7/17673979_m.jpg

Корпус 5В, 1 этаж

9

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку https://vk.com/cfromashkovo 27.06 - 19:00/20:00/21:00 или 28.06 - 09:00/19:00/20:00

Разминка

Суставная разминка с палкой
Прыжки на скакалке 5 мин (практика двойных прыжков)
Растяжка

Сила/техника ЖИМ ШТАНГИ ОТ ПЛЕЧ
EMOM 6 мин

Комплекс 6/3/6. Закрыть как можно больше раундов

6 мин:

5 строгих подтягиваний на турнике
10 V-складок/20 сит-ап

3 мин отдых

6 мин:

5 берпи с прыжком через ПОКРЫШКУ! (любым способом оказаться на другой стороне покрышки после берпи, обходить нельзя smile)
10 тяг гири к подбородку в стойке сумо 24/12

БонустТабата планочка + растяжечка

Корпус 5В, 1 этаж

10 (29-06-2017 02:47:27 отредактировано Alexey_G)

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 29.06 - 19:00/20:00/21:00 или 30.06 - 09:00/19:00/20:00.

Разминка
Суставная + бег 5 кругов
2 раунда
30 супермэнов
20 м медвежий бег
10 выпрыгиваний с низкого седа
Растяжка

Сила СТАНОВАЯ ТЯГА
Разбор техники с палкой
EMOM 6 мин. 5 повторений

Комплекс "на подышать"
18 мин
Нечетные минуты - бег 150/120 м
Четные минуты - тяга гири к подбородку в стойке сумо 15/12 раз

Бонус табата русские скручивания с весом + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

11 (03-07-2017 12:14:06 отредактировано Alexey_G)

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 02.07 - 20:00 или 03.07 - 09:00/19:00/20:00

01.07.2017 3кг 49 см

Разминка
Суставная разминка с палкой
1 км
7 гусениц
20 воздушных приседаний
17 отжиманий

Силовая Приседания со штангой на спине
Техника
EMOM 7 min, 10 reps

Комплекс на время
3 круга бег
49 подтягивания
3 круга бег
49 махов гири
3 круга бег
49 гоблет приседаний

Бонус табата прэс + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

12

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 04.07 - 19:00/20:00/21:00 или 05.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка
Суставная с палкой
5 мин прыжков на скакалке
В начале каждой минуты 5 приседаний и 5 отжиманий
Растяжка

Сила ЖИМ СТОЯ ОТ ПЛЕЧ
Техника
EMOM 7 min. 10 reps

Скилл Киппинг
10 мин

WOD
3 мин
10 колени к груди
10 выпадов со сменой ног в прыжке
1 мин отдых
3 мин
40 м фермерская прогулка
10 прыжков на тумбу

Табата прэсс + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

13 (06-07-2017 13:54:07 отредактировано Alexey_G)

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 06.07 - 19:00/20:00/21:00, 07.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка
Суставная с палкой ПВХ
JJ со скрещиванием рук 50
Воздушный скалолаз 50
JJ со скрещиванием рук 50
Краб 50 м
10 отжиманий + собака мордой вниз

Сила СТАНОВАЯ ТАГЯ
EMOM 7 мин
Каждую минуту 5 раз

WOD "дышим" 20 минут
Нечетные минуты - бег 200/160 м
Четные минуты - строгие отжимания 15/12

Бонус табата обратная планка на прямых руках + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж

14

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

https://vk.com/cfromashkovo Запись на тренировку 09.07 - 20:00 или 0.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20 минут
Суставная разминка с палкой ПВХ
20 пружинок в нижнем положен + 20 м ускорение 50%
15 приседаний + 20 м ускорение 70%
10 выпрыгивания с полного седа + 20 м ускорение 100%
*После ускорения к старту спиной вперед
Растяжка

Сила ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

EMOM 10 по 5
*это такое же кол-во повторений, что и на прошлой неделе, поэтому смотрим свои результаты и повышаем вес.

WOD. КРЫШКА 12 МИН
Цель: выполнить как можно быстрее
21-15-9
Тяга штанги/гири к подбородку в стойке сумо 24/16
Крокодил/медвежий бег (в метрах)
V-sit-up/sit-up

Бонус планка набрать 3 минуты за наименьшее кол-во подходов.

*В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдунг (Mao Weidong) поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

Корпус 5В, 1 этаж

15

Re: CrossFit GORA - спортивный зал

Запись на тренировку 11.07 19:00/20:00/21:00 или 12.07 - 09:00/19:00/20:00

Разминка не более 20 минут
Суставная разминка с палкой ПВХ
Прыжки на скакалке 5 минут
Скакалка челлендж (кто больше пропрыгает одинарных не разбивая). Кто выбывает продолжает прыгать произвольно.
Растяжка

Сила ЖИМ ШТАНГИ ОТ ПЛЕЧ
EMOM 10 минут по 7 раз

WOD "Терпеть"

Техника фронт приседания и броски мед. мяча

Цель: макс. сумма всех повторений за 3 раунда

1-я минута: фронтальные приседания с мед. мячом 9/6 кг
2-я минута: становая тяга с 2-мя гирями 16/12 кг
3-я минута: броски мяча в отметку 2.50 м
4-я минута: отдых

Бонус пресс с медболами + растяжка

Корпус 5В, 1 этаж